節食無法減肥,4個方法幫你降低體脂率,成功瘦下來

增肌減脂 2021-02-16 檢舉

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減肥,你還在傻傻節食嗎?過度降低熱量,只會讓身體陷入饑荒,為了應對饑荒的出現,身體會主動分解掉不必要的耗能組織,你就會出現肌肉分解、脫發、貧血等現象,嚴重的還會出現厭食癥,傷害身體健康,引發各種疾病。

節食無法減肥,4個方法幫你降低體脂率,成功瘦下來

如果你還在通過蘋果代餐、只吃蔬菜的方法減肥,說明你已經陷入了節食減肥的誤區。科學減肥的方法不是過度降低卡路里攝入,或者單一飲食,而是均衡營養,控制合理的熱量范圍,讓身材健康地瘦下來。

節食無法減肥,4個方法幫你降低體脂率,成功瘦下來!

方法1、熱量攝入不低于1200大卡

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我們的身體每天基礎代謝值一般在1100-1300大卡之間,為了預防身體陷入饑荒,我們需要保證每天的熱量攝入需要大于基礎代謝值,同時要小于身體總代謝值。

我們身體的總代謝值一般在1800-2200大卡之間,那么,我們每天的熱量攝入一定要大于1300大卡,同時小于1800大卡,這樣可以避免熱量過剩,同時產生熱量缺口,讓身材慢慢瘦下來。

方法2、主食減半攝入

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主食類的食物碳水化合物的含量是比較高的,而碳水會促進身體血糖的上升,從而導致脂肪的堆積。

很多人會選擇不吃主食來減肥,但是,只吃蔬果無法滿足身體的碳水需求。當身體缺乏碳水化合物的攝入,運轉動力就會受阻,身體會變得越來越虛弱,甚至出現頭暈等現象,恢復飲食后身材也會反彈。

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正確的做法是:減肥期間,主食碳水可以減半攝入,米飯、面條類的食物屬于精細糧食,而糙米、燕麥、薏米、小米、玉米、薯類食物、豆類食物屬于粗糧主食,建議粗細糧1:1的比例攝入,飽腹時間也會更長,有助于刮脂減肥。

方法3、控制有氧運動時間

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雖然有氧運動可以消耗卡路里,讓你慢慢瘦下來,但是長時間的有氧運動會讓你出現肌肉流失現象。我們需要控制有氧運動時間在40分鐘左右,這樣肌肉分解量就會比較低。

有氧運動可以從快走、慢跑訓練入手,隨著體能耐力的提高,再慢慢提升強度,選擇跳繩、開合跳、間歇跑等運動,這些高強度訓練每次只需要20分鐘就能達到慢跑40分鐘的燃脂效果,還能鍛煉肌肉,預防肌肉流失。

方法4、隔天進行一組力量訓練

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減肥期間,加入力量訓練也是很重要的。力量訓練可以提升肌肉

來源:www.toutiao.com

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